Ναι, είναι καλύτερα να χάνετε βάρος αργά. Τι γίνεται όμως αν χρειάζεται πραγματικά να απορρίψετε την περίσσεια σε σύντομο χρονικό διάστημα; Πως να το κάνεις? Χρειάζομαι αυστηρή δίαιτα ή συγκεκριμένο τρόπο ζωής; Πώς να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία ταυτόχρονα; Απαντάμε σε όλες τις ερωτήσεις.
Έτσι, έχετε μόνο μια εβδομάδα για να. . . μπείτε στο σωστό φόρεμα / εμφανιστείτε μπροστά σε κάποιον σε όλο του το μεγαλείο / πάτε διακοπές και δείχνετε τέλεια με μαγιό - γενικά, δεν έχει σημασία γιατί, το κύριο πράγμα είναι να το κάνεις σε 7 μέρες. Σε ποια δίαιτα να καθίσεις και σε ποιους προσομοιωτές να σηκωθείς; Κανένας. Πρέπει όμως να αλλάξεις κάτι στον τρόπο ζωής σου. Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε;
Πόσα μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια σε μια εβδομάδα
Δεν μπορούμε παρά να προειδοποιήσουμε ότι η ασφαλής απώλεια βάρους είναι απώλεια 0, 5 έως 1 κιλού την εβδομάδα. Όχι μόνο είναι ασφαλές για την υγεία, αλλά οι άνθρωποι που χάνουν βάρος με σταθερό και αβίαστο ρυθμό είναι πιο πιθανό να χάσουν βάρος και, το πιο σημαντικό, να το διατηρήσουν. Ωστόσο, αξίζει να προσπαθήσετε να πετάξετε περισσότερα - το κύριο πράγμα δεν είναι να εξαντλήσετε τον εαυτό σας (σωματική και νευρική) ή ασθένεια.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα χωρίς δίαιτες με αυστηρούς περιορισμούς
Είναι αδύνατο να λιμοκτονήσετε για να χάσετε αισθητά βάρος στο στομάχι και στα πλευρά σε μια εβδομάδα. Θα είστε για πάντα πεινασμένοι, όχι πολύ χαρούμενοι και δραστήριοι εξαιτίας αυτού, και μπορείτε να χαλαρώσετε πολύ γρήγορα.
Έχουμε ετοιμάσει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα με το οποίο μπορείς να χάσεις 3-5 ακόμα και 7 κιλά σε 7 μέρες.
Πρόγραμμα γεύματος
Τι να φάτε για πρωινό
Πλιγούρι βρώμης, φρούτα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά μπορούν όλα να είναι υγιεινό πρωινό σε οποιαδήποτε μορφή. Μπορείτε να τα φάτε από το πιάτο ή να τα ανακατέψετε σε ένα smoothie. Τα αυγά και τα χόρτα είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας εάν σκοπεύετε να χάσετε αρκετό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Δοκιμάστε ομελέτα, αυγά ποσέ και αβοκάντο σε τοστ ή βραστό αυγό με λαχανικά. Να θυμάστε ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, επομένως μην τσιγκουνεύεστε τις μερίδες.
πρωινό σνακ
Φρούτα - φρέσκα και όσο θέλετε. Φτιάξτε μια μεγάλη φρουτοσαλάτα, ανακατέψτε τα φρούτα σε ένα smoothie ή απλά φάτε ένα ολόκληρο φρούτο. Αλλά μην τρώτε πολύ κοντά στο δείπνο - αφήστε διάλειμμα τουλάχιστον μίας ώρας, ώστε το οξύ που περιέχεται στα φρούτα να μην παρεμβαίνει στην πέψη.
Τι να φάτε για μεσημεριανό
Μεγάλη σαλάτα ό, τι σας αρέσει. Φροντίστε να προσθέσετε μια μικρή μερίδα πρωτεΐνης (είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας) - ψάρι ή άπαχο κρέας (κοτόπουλο ή γαλοπούλα). Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο ή χυμό λεμονιού. Αποφύγετε τα «κακά» λιπαρά όπως το τυρί ή τα ζυμαρικά, αλλά φροντίστε να τρώτε «καλά» λιπαρά όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί. Οι σούπες μπορούν επίσης να είναι μια καλή επιλογή, αλλά θα πρέπει να γίνονται όσο το δυνατόν πιο χαμηλά σε λιπαρά.
απογευματινό τσάι
Αν ήδη δείτε στα όνειρά σας πώς χάσατε 5 κιλά ή περισσότερα σε μια εβδομάδα, επιλέξτε φρούτα για ένα απογευματινό σνακ, μπορείτε να προσθέσετε μια μικρή χούφτα ηλιόσπορους ή κολοκυθόσπορους. Εάν είστε σίγουροι ότι μπορείτε να ελέγξετε το μέγεθος της μερίδας σας, δοκιμάστε μερικά καρύδια ή αμύγδαλα. Είναι πλούσια σε θερμίδες, αλλά πολύ χρήσιμα και δίνουν ένα αίσθημα κορεσμού.
Τι να φάτε για βραδινό
Μια μεγάλη μερίδα σαλάτας - αλλά όχι μόνο φύλλα, προσθέστε κάτι πιο χορταστικό - στήθος κοτόπουλου, σολομό, μπακαλιάρο. Μπορείτε να φάτε μόνο ένα πιάτο κοτόπουλο με ρύζι ή ψάρι με γλυκοπατάτες. Μικρές μερίδες ζυμαρικών ολικής αλέσεως και ακόμη και μια άπαχη μπριζόλα μπορεί επίσης να λειτουργήσουν καλά.
Προγραμματίστε τη διατροφή σας εκ των προτέρων
Όταν αποφασίζετε τι θέλετε να φάτε αυθόρμητα, ο εγκέφαλός σας σας παρακινεί να δώσετε προτεραιότητα σε τροφές που θα σας προσφέρουν ευχαρίστηση στη στιγμή, αντί να σας ωφελήσουν μακροπρόθεσμα. Επομένως, όταν χάνετε βάρος, είναι σημαντικό να προγραμματίζετε εκ των προτέρων το μενού σας. Έτσι ο εγκέφαλός σας είναι σε θέση να σταθμίσει τις συνέπειες της επιλογής σας.
Τι ποτό
Συνιστάται άφθονο νερό, κατά προτίμηση τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Επιπλέον, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά λίγο τσάι από βότανα και μαύρο καφέ χωρίς καφεΐνη. Θα ήταν σκληρό να στερηθείς αυτά τα ζεστά ροφήματα! Αφεθείτε λοιπόν αν το θέλετε πραγματικά.
Τι δεν πρέπει να φάτε και τις 7 ημέρες
Κατά τη διάρκεια του μαραθωνίου σας μιας εβδομάδας, είναι καλύτερο να μείνετε μακριά από επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως ψημένα προϊόντα, λευκό ψωμί, λευκά ζυμαρικά ή πατάτες. Είναι σημαντικό να αποφεύγετε τη ζάχαρη σε όλες τις μορφές της, είτε είναι σε σοκολάτα είτε σε ζαχαρούχο σόδα. Είναι επίσης απαραίτητο να εγκαταλείψετε το αλκοόλ.
Τι θα λέγατε για την άσκηση;
Ενώ η διατροφή είναι η πιο σημαντική πτυχή της απώλειας βάρους, η σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ρυθμό με τον οποίο χάνετε βάρος.
Δεδομένου ότι ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι να εργαστείτε με έλλειμμα θερμίδων, χρειάζεστε μια προπόνηση που καίει διπλάσιες θερμίδες.
Απομακρυνθείτε από στατικά καρδιο και επιλέξτε διαλειμματική ή οποιαδήποτε άλλη μορφή προπόνησης υψηλής έντασης, όπως τζόκινγκ 20 λεπτών υψηλής έντασης ή ακόμα και μια συνεδρία με στατικό ποδήλατο.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα χωρίς άσκηση
1. Πηγαίνετε σε ένα έλλειμμα θερμίδων
Αυτή είναι η διαδικασία που συμβαίνει όταν παρέχετε στο σώμα σας λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειάζεται για να καίει κάθε μέρα. Χωρίς αρκετή τροφή για καύση για καύσιμο, το σώμα σας «στρέφεται» στο περιττό λίπος που είναι αποθηκευμένο σε αυτό και το χρησιμοποιεί ως πηγή ενέργειας, με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους. Οι θερμίδες καίγονται όχι μόνο στο γυμναστήριο, όλες οι κινήσεις μας ακόμα και ο ύπνος τις καίνε. Είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσο καίτε και να φτιάξετε μια δίαιτα ανάλογα με αυτό.
2. Δοκιμάστε Διαλείπουσα Νηστεία
Αυτό είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που εναλλάσσει ώρες φαγητού και νηστείας. Ο λόγος που η διαλείπουσα νηστεία σας βοηθά να χάσετε βάρος είναι επειδή σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα. Επειδή τα παράθυρα φαγητού περιορίζονται σε ώρες, αυτό περιορίζει τον χρόνο που πρέπει να φάτε, γεγονός που δημιουργεί έλλειμμα θερμίδων σε τακτική βάση.
3. Τρώτε περισσότερα υγιεινά λιπαρά
Προμηθευτείτε τα από τροφές όπως ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο, αβοκάντο, λιπαρά ψάρια, ολόκληρα αυγά, σπόρους chia. Τα υγιή λίπη σας βοηθούν να παραμένετε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μπορούν να επιταχύνουν τον μεταβολισμό σας.
4. Τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη
Η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης στη διατροφή οδηγεί σε απώλεια βάρους, επειδή επιταχύνει το μεταβολισμό, αυξάνει την καύση θερμίδων κατά 80-100 kcal την ημέρα και μειώνει την όρεξη, με αποτέλεσμα να τρώτε λιγότερο. Υγιείς πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο), φυτικές πηγές (όσπρια), λιπαρά ψάρια (σολομός, πέστροφα, τόνος) και τα αυγά.
5. Μειώστε τους υδατάνθρακες
Για να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά, είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τους υδατάνθρακες με πρωτεΐνη. Οι υπερβολικοί υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα σας ως λίπος. Δημιουργώντας ένα έλλειμμα θερμίδων, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το λίπος ως πηγή ενέργειας. Αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης, δεν χάνετε μυϊκή μάζα και το σώμα αρχίζει σταδιακά να καίει λίπος.
6. Τρώτε περισσότερα λαχανικά
Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και υδατάνθρακες, καθιστώντας τα ιδανικά για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα, μπορείτε να φάτε πολλά λαχανικά χωρίς να υπερβείτε το όριο θερμίδων σας. Λαχανικά που πρέπει να συμπεριλάβετε στο μενού σας: φυλλώδη λαχανικά (μαρούλι, σπανάκι, λάχανο), λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (κουνουπίδι, μπρόκολο, ντομάτες, αγγούρια, πιπεριές, κολοκυθάκια, σπαράγγια).
7. Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι γεμάτα φυτικές ίνες, οι οποίες σας κρατούν χορτάτους και σας εμποδίζουν να τρώτε υπερβολικά. Εξαιρετικά δημητριακά ολικής αλέσεως: πλιγούρι, πλιγούρι βρώμης, καστανό και άγριο ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και ζυμαρικά.
Πώς να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα κατά 10 κιλά
Οι κανόνες διατροφής παραμένουν οι ίδιοι, αλλά προσθέστε μερικές ακόμη σημαντικές συνήθειες σε αυτούς.
1. Πάρτε ένα μικρό πιάτο
Η ποσότητα του φαγητού που τρώμε παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσες θερμίδες καταναλώνουμε. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε τον αριθμό τους, επομένως, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να ρυθμίζετε το μέγεθος του πιάτου. Ένας από τους πιο εύκολους τρόπους είναι να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό πιάτο φαγητού. Το πιάτο θα είναι γεμάτο, και ο εγκέφαλός σας θα λάβει ένα σήμα ότι έχετε φάει πολύ και χορτάσατε, αλλά ταυτόχρονα θα καταναλώνετε πολύ λιγότερα.
Σκεφτείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα κόκκινο πιάτο. Μελέτες έχουν δείξει ότι όταν χρησιμοποιούμε κόκκινα σκεύη, είναι πιο πιθανό να τρώμε λιγότερο φαγητό, καθώς το κόκκινο χρώμα συνδέεται κυρίως με τον κίνδυνο.
2. Πίνετε περισσότερο νερό
Προσπαθήστε να πίνετε τουλάχιστον 1 ποτήρι νερό το πρωί. Βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και επιταχύνει το μεταβολισμό. Επιπλέον, μερικές φορές μπερδεύουμε τη δίψα με την πείνα και αρχίζουμε να τρώμε όταν το μόνο που χρειαζόμασταν ήταν ένα ποτήρι νερό. Επιπλέον, η έλλειψη νερού στο σώμα οδηγεί σε αδυναμία, την οποία δεν χρειάζεστε απολύτως.
3. Να είστε ενεργοί
Όσο περισσότερα κιλά θέλετε να χάσετε, τόσο περισσότερο θα πρέπει να σκεφτείτε τη σωματική δραστηριότητα. Εάν ασκείστε ήδη, αυξήστε τον αριθμό των προπονήσεων. Ή ξεκινήστε να κάνετε κάτι αν δεν έχετε κάνει τίποτα πριν.
Είναι δυνατόν να χάσετε 15 κιλά σε μια εβδομάδα
Οι 7 ημέρες είναι πολύ σύντομο χρονικό διάστημα για αυτό το ποσό. Ωστόσο, αυτό μπορεί να είναι πραγματικό, αλλά μόνο εάν το υπερβολικό βάρος σας (αυτό από το οποίο πρέπει να απαλλαγείτε) υπερβαίνει τα 10 κιλά. Κατά κανόνα, όσο περισσότερη υπερβολή, τόσο πιο εύκολο είναι να το ξεφορτωθείς στην αρχή (γι' αυτό οι παχύσαρκοι στην αρχή χάνουν βάρος πολύ γρήγορα).
Εάν αυτή είναι η κατάσταση, ακολουθήστε όλους τους κανόνες που έχουμε ήδη ονομάσει. Ξεκινήστε να τρώτε με ισορροπημένο και περιορισμένο τρόπο (αλλά όχι πολύ, δεν μπορείτε να λιμοκτονήσετε), γίνετε πιο δραστήριοι. Εάν είστε πολύ τεμπέλης για να πάτε στο γυμναστήριο, απλώς μετακινηθείτε περισσότερο (κάντε ασκήσεις, περπατήστε πιο συχνά, τουλάχιστον περπατήστε στο σπίτι).
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πίνετε χάπια αδυνατίσματος και άλλα παρόμοια διαφημιζόμενα προϊόντα. Δεν μπορούν μόνο να μην δώσουν αποτέλεσμα, αλλά και να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία. Τουλάχιστον συμβουλευτείτε το γιατρό σας.